Proteinreiche Nahrungsmittel für Sportler

ProteineNeben Wasser sind Proteine die größte Komponente in dem menschlichen Körper und sie stellen auch lebenswichtige Nährstoffe dar. Bei dem Körpergewicht machen die Proteine in der Regel etwa 15 Prozent aus. Die Proteinmasse befindet sich in den Skelettmuskeln und dies erklärt die Bedeutung von Proteinen für die Sportler. Bei den Proteinen im Körper ist die funktionale und biochemische Rolle seit langer Zeit bekannt, doch es gibt um die proteinreiche Ernährung auch noch immer viel Verwirrung und Mythen. Durch neue Forschungen gibt es immer wieder Überraschungen und es gibt auch allgemeine falsche Auffassungen. Die Proteine gehören in jedem Fall zu dem vollwertigen Speiseplan mit dazu. Zum Glück sind die Proteine bei fast allen Lebensmitteln enthalten und nur frei von Proteinen sind reiner Zucker oder reine Öle. Viele Sportler möchten gerne die Proteinversorgung optimieren und es geht natürlich darum, dass die Lebensmittel mit dem hohen Proteingehalt bekannt sind. Selbstverständlich sollte die Zubereitung möglichst schonend erfolgen, frittieren in purem Fett ist der Sache eher abträglich, es sei denn man benutzt eine moderne Heißluft Friteuse.

Die gesunde Ernährung mit den proteinreichen Lebensmitteln

Abgesehen von den Fetten und Kohlenhydraten zählen die Proteine zu den Makronährstoffen. Bei den Proteinen handelt es sich um relativ große Moleküle, welche aus einzelnen Aminosäuren aufgebaut sind. Wenn Menschen Proteine zu sich nehmen, dann werden sie bei dem Verdauungsprozess in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. Der Körper kann daraus dann die eigenen Proteine aufbauen und dann genau diese, welche gerade benötigt werden. Es kann sich dabei beispielsweise um Nägel, Haare, Blutgerinnungsfaktoren, Bindegewebe, Enzyme, Antikörper und um Hormone handeln. Werden nicht ausreichend Lebensmittel mit Protein gegessen, dann ist dies ungünstig. Wichtig für alle ist, dass auch zu viel Protein nicht gut ist. Pro Kilogramm Körpergewicht ist jeder mit etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein bestens versorgt und es wird nicht für den Überschuss an Protein gesorgt. Einige Lebensmittel sind für die gesunde Ernährung mit hochwertigem Protein sehr geeignet.

Die proteinreichen Nahrungsmittel

Zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten gehören die Linsen und pro 100 Gramm liefern sie gekocht 12 Gramm Protein. Auch sehr proteinreiche Lebensmittel sind geläufige Kernbohnen oder die Kichererbsen. Hier gibt es gekocht 9 Gramm Protein. Bei vielen Sportlern sind grüne Erbsen besonders beliebt, denn auch hier gibt es mit 6 bis 7 Gramm pro 100 Gramm reichlich Protein. Auch die Sojabohne gehört zu den proteinreichen Lebensmitteln und zudem auch die weniger bekannte Hülsenfrucht die Lupine. Gerade Sojaprodukte liefern ein hochwertiges und viel Eiweiß. Bei den Tofuwürstchen zum Beispiel gibt es 14 Gramm Protein. Damit der Proteinhaushalt aufgestockt werden kann, reichen schon kleine Soja-Mengen. Keiner muss Berge an Tofu essen oder nur Sojaproteinshakes zu sich nehmen. Außerdem beliebt als Eiweißquelle sind die Ölsaaten und daraus werden die Speiseöle hergestellt. Beispiele an dieser Stelle sind Kürbiskerne, Hanfsaat oder Sonnenblumenkerne. Die geschälte Hanfsaat beispielsweise bringt dreißig Gramm Protein und bei den Sonnenblumenkernen sind es zwanzig Gramm Protein. Wem Ölsaaten generell zu fettreich sind, der kann auch auf die reinen Mehle von den Saaten zugreifen und diese enthalten auch Protein und sind weniger fetthaltig.

Die Nüsse und Vollkorngetreide als Proteinquellen

haselnussÄhnlich wie bei den Ölsaaten verhält es sich bei den Nüssen, denn auch diese sind fettreich. Es sind jedoch auch hier Nussmehle erhältlich, welche den niedrigeren Fettgehalt haben. Bei Cashewkernen gibt es 17 Gramm, bei Mandeln 22 Gramm und bei Haselnüssen 12 Gramm Protein. Die Nüsse haben nicht nur den Proteinanteil, sondern auch noch Anteile von Spurenelementen und Mineralstoffanteilen. Mit dazu gehören Eisen, Zink, Magnesium und Calcium. Zuletzt ist auch Getreide sehr proteinreich und so beispielsweise Reis, Hirse, Hafer, Gerste, Roggen und Dinkel. Bei den Haferflocken sind beispielsweise 13 Gramm Protein enthalten und bei 200 Gramm Vollkornreis gibt es ebenfalls fünf bis sechs Gramm Protein. Die Scheibe Dinkelvollkornbrot mit 150 Gramm bietet 10 Gramm und 13 Gramm Protein sind bei 100 Gramm Dinkelvollkornnudeln enthalten. Hirse ist ebenfalls eine gute Proteinquelle und es gibt 7 Gramm Protein bei 200 Gramm. Es gibt auch proteinreiche Gemüse und das Gemüse gehört zu der gesunden Ernährung natürlich mit dazu. Viele Gemüse liefern pro 100 Gramm ein bis drei Gramm Protein. Wer beispielsweise 500 Gramm Gemüse isst, der erhält damit schon 5 bis 15 Gramm Protein.